Thực đơn tăng cân 1 tuần hiệu quả cho nữ đầy đặn hơn

Thực đơn Tăng cân là "liều thuốc tiên" khiến các nàng cò hương ngày đêm mong nhớ. Cơ thể yếu đuối, thiếu sức sống, bước lên cân mà số-không-nhảy đã trở thành nỗi ám ảnh của phái đep! Vậy nên All Things Beauty sẽ chia sẻ bí quyết với thực đơn tăng cân đơn giản trong vòng 1 tuần để khiến các nàng đầy đặn hơn nhé.

Nguyên tắc của việc tăng cân trong vòng 1 tuần là lượng calories được nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calories được tiêu thụ mỗi ngày. Mỗi ngày phải đảm bảo 4 loại chất cơ bản gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong mỗi khẩu phần ăn, các thực phẩm chứa nhiều đạm & vitamin phải được nhiều hơn trong ngày.

Các nàng bắt buộc phải đáp ứng đủ 5 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ.

Bữa sáng: Cho dù có như thế nào thì tuyệt đối không được bỏ qua bữa sáng. Ăn sáng chính là nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Nên bữa ăn sáng càng phong phú, càng nhiều chất càng tốt. Thực phẩm nên giàu chất đạm như: protein sữa, thịt, cá trứng, bánh mì, các loại bột ngũ cốc…

Bữa trưa: Các thực phẩm hàng ngày như thịt, cá, canh, cơm… đều phải được đáp ứng đầy đủ. Khẩu phần ăn của bạn cũng tương tự như buổi sáng nhưng nạp thêm một số loại thực phẩm cung cấp vitamin như trái cây, nước ép, sinh tố...

Bữa tối: Cũng phải được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như 2 bữa chính. Thông thường bữa tối nên nạp ít năng lượng hơn để giúp cơ thể dễ tiêu hóa, tránh bị đầy bụng khó tiêu. Hãy thử một số thực phẩm nhẹ như cháo, ngũ cốc, sữa…

Hai bữa phụ: Khung giờ 3 giờ chiều và 9 giờ tối là hai khung giờ lý tưởng để ăn nhẹ. Lúc này nên lựa chọn các loại sinh tố, nước ép hoặc uống các loại nước có chất béo, đường. Bữa phụ có thể tùy ý chọn lựa nhưng thức ăn không nên quá nhiều.

Khoảng cách giữa các bữa ăn phải cách đều nhau: khoảng 4 tiếng 1 bữa.

Hệ tiêu hóa thường hoạt động kém vào buổi tối, dễ dẫn đến sình bụng, chướng bụng…

Không được ăn thêm các bữa phụ bổ sung khác ngoài 2 bữa mà All Things Beauty đưa ra

Nếu có ý định dùng kèm thực phẩm chức năng, nên hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng

Ăn đầy đủ và không bỏ bữa hay bất cứ ngày nào

Bữa sáng tăng cân với món phở

Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa,

Bữa trưa: 1,5 chén cơm, 100g thịt xào rau cải, cá kho, 1 chén canh mướp đắng nhồi thịt, 1 quả chuối.

Bữa tối: 1,5 chén cơm, 100g thịt kho trứng, 1 bát canh cải xanh, nho.

Thực đơn bữa sáng tăng cân từ món bánh cuốn giàu carb

Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 ly chanh mật ong

Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g đậu phụ nhồi thịt, trứng chiên, 1 chén canh rau muống, ổi.

Bữa tối: 2 chén cơm, cá sốt cà, 1 bát canh mồng tơi nấu cua, một hộp sữa chua.

Món bánh mì ngũ cốc tăng cân

Bữa sáng: Bánh mì, ngũ cốc, 1 quả chuối.

Bữa trưa: 2 chén cơm, cá kho tộ, cải thìa xào, canh rau củ, ổi.

Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào, canh thịt đu đủ, 1 ly sữa.

Món phở cho bữa sáng tăng cân

Bữa sáng: Phở chan nước béo, một ly sữa tươi.

Bữa trưa: Một phần cơm tấm sườn chả, có sẵn canh, táo.

Bữa tối: Bánh mì cà ri, chuối

Bún thịt nướng

Bữa sáng: Bún thịt nướng, 1 ly sữa đậu nành.

Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g trứng chiên xào thịt, rau muống xào tỏi, canh chua cá, xoài.

Bữa tối: 2 chén cơm, mực xào khóm, canh nấm.

Thực đơn tăng cân cấp tốc

Bữa sáng: Cơm tấm sườn chả, 1 ly sữa.

Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g thịt heo luộc, canh cải, nhãn.

Bữa tối: 2 chén cơm, cá kho dứa, trứng vịt lộn, 1 ly nước chanh.

Món bún riêu cua

Bữa sáng: Bún riêu, sữa tươi, chuối.

Bữa trưa: 2 chén cơm, cá chiên, nấm xào thịt, canh rau ngót, chuối.

Bữa tối: 2 chén cơm, mực chiên, canh cá thác lác với rau cải, sữa chua.

Với khẩu phần ăn, thực đơn tăng cân đơn giản này bạn có thể linh động biến hóa tùy theo sở thích của bạn vào các tuần tiếp theo. Ngoài ra, bạn phải tập thêm các bài tập nhẹ nhàng để giúp cơ thể dễ tiêu hóa thức ăn như đi bộ, yoga, nhảy, bơi… Những bài tập này sẽ thúc đẩy thần kinh, khiến bạn thư giãn, thoải mái giải stress, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

Thực đơn tăng cân cho nữ trong 3 ngày hiệu quả: 1. Thực đơn tăng cân ngày thứ nhất:

Bữa sáng: Ăn 1 tô phở bò, 1 ly sữa không đường.

Bữa trưa: Ăn 1,5 chén cơm, 100g thịt xào với rau cải, cá kho, 1 chén canh mướp đắng nhồi thịt, 1 quả chuối.

Bữa tối: Ăn 1,5 chén cơm, 100g thịt kho trứng, 1 bát canh cải xanh, nho.

Thực đơn ngày thứ 2:

Bữa sáng: Ăn bánh cuốn thịt, 1 ly chanh mật ong

Bữa trưa: Ăn 2 chén cơm, 100g đậu phụ nhồi thịt, trứng chiên, 1 chén canh rau muống, ổi.

Bữa tối: 2 chén cơm, cá sốt cà, 1 bát canh mồng tơi nấu cua và một hộp sữa chua.

Thực đơn tăng cân ngày 3:

Sáng: Bánh mì, ngũ cốc và 1 quả chuối.

Trưa: 2 chén cơm, cá kho tộ, cải thìa xào, canh rau củ và ổi.

Tối: 2 chén cơm, thịt bò xào, canh thịt đu đủ và 1 ly sữa.

2. Thực đơn tăng cân cho sinh viên hiệu quả

Bữa sáng: Bánh mì trứng và 1 hộp sữa tươi.

10 giờ: Uống 1 ly bột đậu.

Bữa trưa: Ăn 3 lạng ức gà, 1 ít đậu cove, 1 quả trứng luộc và 1 quả chuối.

4 giờ trước khi đi tập 1 tiếng: 1 ly bột đậu và 2 củ khoai.

Bữa tối: Ức gà, rau luộc và 1 trái táo.

Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Ăn thêm 1 quả trứng và 1 trái chuối.

3. Người gầy nên ăn bao nhiêu bữa để tăng cân nhanh? Ngoài 3 bữa ăn chính, người muốn tăng cân nên ăn thêm 2 - 3 bữa phụ/ngày. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể có thể nhận được nguồn dinh dưỡng đầy đủ. Thực đơn tăng cân cho bữa phụ gồm sữa, bánh ngọt, các loại hạt, hoa quả...

Trên đây là những thực đơn tăng cân đơn giản mà All Things Beauty muốn chia sẻ bí quyết tăng cân này đến các bạn. Hy vọng các nàng có thể tăng ít nhất là 1kg trong vòng 1 tuần nhé!