Khái niệm Low Carb là gì>
2. Chế độ ăn Low Carb giảm cân đúng ra sao>
3. Cơ chế về chế độ của Low Carb>
4. Phân loại chế độ ăn Low Carb phổ biến hiện nay>
4.1. Chế độ ăn kiêng Keto>
4.2. Chế độ ăn kiêng Atkins>
4.3. Chế độ ăn kiêng Paleo>
4.4. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải>
4.5. Chế độ ăn kiêng không Carb>
4.6. Chế độ ăn kiêng South Beach>
4.7. Chế độ ăn Low Carb nào tốt hơn?>
4.8. Carbohydrate là gì?>
5. Cách áp dụng chế độ ăn Low Carb giảm cân nhanh và đúng như thế nào?>
6. Các nguyên tắc trong chế độ ăn Low Carb>
6.1. Không đụng đến các thực phẩm tinh bột và đường>
6.2. Một số thực phẩm được phép ăn ít, chỉ sử dụng 1 loại/ngày>
6.3. Thực đơn Low Carb có thể ăn hàng ngày>
7. Các tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng Low Carb là gì?>
8. Phân biệt chế độ ăn kiêng Low Carb và Low Fat>
9. Ăn Low Carb đúng cách cần lưu ý điều gì?>
Niềm "đau khổ" nhất đối với các nàng đang giảm cân chính là không được ăn bất cứ cái gì mình thích. Đừng lo lắng, với chế độ ăn Low Carb được All Things Beauty hướng dẫn dưới đây, các nàng hoàn toàn có thể tự do ăn uống mà không cần phải suy nghĩ về cân nặng của mình.
Khái niệm Low Carb là gì
Chế độ ăn Low Carb Diet là ăn ít hoặc hạn chế carbohydrate thuần và tăng hàm lượng protein, chất béo hơn trong thực phẩm. Tác dụng của chế độ ăn ít carb giúp giảm cân, phòng ngừa bệnh tiểu đường, giảm huyết áp, giảm bớt các bệnh chuyển hóa khác nhau và cải thiện sức khỏe cá nhân. Các loại thực phẩm ăn kiêng dựa trên phương pháp giảm cân này thường là thịt cá trứng, các loại hạt, rau củ quả và chất béo lành mạnh.
Như vậy, lượng carb khuyến khích ăn hàng ngày phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, sở thích ăn uống cá nhân và dựa theo 3 nguyên tắc sau:
Ăn 100-150 gram carb: Nếu bạn muốn duy trì cân nặng và có thói quen tập luyện cường độ cao thường xuyên. Không hạn chế ăn trái cây và rau xanh. Thậm chí có thể ăn khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn ăn kiêng hàng ngày.
Ăn 50-100 gram carb: Nếu bạn muốn giảm cân từ từ ổn định hoặc muốn duy trì cân nặng.
Ăn 0-50 gram carb: Nếu bạn muốn giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Lúc này, lượng carbohydrate nạp vào cơ thể cần kiểm soát chặt chẽ thông qua chế độ low carb chủ yếu ăn nhiều rau xanh, trái cây có chỉ số GI chỉ số đường huyết thấp và cấm ăn thực phẩm chứa tinh bột và đường.
2. Chế độ ăn Low Carb giảm cân đúng ra sao
Chế độ ăn kiêng low-carb có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên. Hầu hết mọi người ăn nhiều hơn vì lượng carbohydrate tinh chế hấp thụ quá nhiều, quá nhanh khiến insulin tăng mạnh, vòng lặp nhanh đói quay trở lại sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn.
Ăn nhiều hơn sẽ nhanh chóng đói trở lại, nếu tiếp tục ăn nhiều hơn, bạn sẽ tự nhiên béo lên. Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy chế độ ăn nhiều carb sẽ khiến bạn luôn đói.
Sau chế độ ăn kiêng low-carb, ăn quá nhiều sẽ khiến bạn khó chịu, chế độ ăn nhiều carb trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng lớn đến dạ dày, gây ra các bệnh về đường tiêu hóa. Chế độ ăn low-carbon có ưu điểm là người ăn ít carb hiếm khi ăn quá nhiều, điều này có thể làm cho dạ dày hoạt động rất ổn định. Vì vậy, với chế độ ăn low-carb, nhiều người thấy dạ dày ngày càng tốt hơn. Các cơn đau bụng hay ợ chua, đầy hơi, tiêu chảy cũng biến mất.
3. Cơ chế về chế độ của Low Carb
Low Carb Diet là chế độ giảm cân khoa học, mà việc của bạn chính là chỉ cần giảm lượng tinh bột khi nạp vào cơ thể, thay vào đó, bạn có thể ăn thoải mái các chất béo chất đạm khác có trong thịt, trứng, cá… Việc ăn Low Carb sẽ giúp các nàng không cần vận động quá nhiều mà vẫn giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn.
Mục đích của Low Carb là chủ yếu loại bỏ các chất Carbohydrate Carb có trong cơ thể. Đây là thủ phạm gây ra mỡ ở bụng, đùi, kích thích sự thèm ăn của các nàng. Đồng thời đây cũng là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường. Vậy nên hạn chế các Carbohydrate nạp vào cơ thể sẽ giúp các nàng giảm được lượng mỡ thừa và hạn chế nguy cơ tiềm ẩn của cá bệnh khác.
4. Phân loại chế độ ăn Low Carb phổ biến hiện nay
4.1. Chế độ ăn kiêng Keto
Ketogenic là một trong những chế độ ăn low carb giảm cân những loại thực phẩm có lượng protein vừa phải, nhiều chất béo. Tỷ lệ khẩu phần ăn kiêng giảm cân là 5-10% carbohydrate, 15-20% protein và 70-75% chất béo.
Khi lượng carbohydrate hấp thụ rất thấp, lượng insulin sẽ giảm xuống và cơ thể sẽ tiết ra nhiều axit béo. Các axit béo này được gan chuyển hóa thành các thể xeton.
Thể xeton hay còn gọi là xeton là các phân tử hòa tan trong nước để cung cấp năng lượng cho não.
Vì chế độ ăn low carb này có thể nhanh chóng chuyển hóa glucose sang chuyển hóa chất béo, nên tác dụng giảm cân trong thời gian ngắn của nó là rất rõ ràng.
4.2. Chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins cắt giảm hoàn toàn carbohydrate, nhưng không hạn chế lượng protein và chất béo và rất khó thực hiện. Chế độ này giúp giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng. Nó được chia thành bốn giai đoạn:
- Giai đoạn đầu: kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể hàng ngày dưới 20g, và duy trì chế độ ăn này trong 2 tuần.
- Giai đoạn 2: Bổ sung dần các loại rau, trái cây hoặc các loại hạt có hàm lượng carbohydrate thấp vào chế độ ăn.
- Giai đoạn thứ ba: Khi gần đến cân nặng mục tiêu, hãy bổ sung thêm nhiều carbohydrate vào chế độ ăn uống cho đến khi quá trình giảm cân chậm lại.
- Giai đoạn thứ tư: Bạn có thể ăn các loại carbohydrate lành mạnh theo ý muốn, chẳng hạn như carbohydrate thu được từ các nguồn lành mạnh như rau và trái cây, và tránh các loại carbohydrate tinh chế.
4.3. Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn low carb giảm cân nguyên thủy có khẩu phần ăn giống của tổ tiên loài người bao gồm thịt, cá, hải sản, trứng, rau, củ, quả, hạt . Cách ăn kiêng thô sơ hiện đại nghiêm ngặt thậm chí hoàn toàn tránh thực phẩm chế biến, đường bổ sung, ngũ cốc, đậu và các sản phẩm từ sữa.
Chế độ ăn uống nguyên thủy giúp kiểm soát cân nặng và giảm một số bệnh béo phì.
4.4. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Chế độ ăn low carb giảm cân Địa Trung Hải rất được các chuyên gia y tế ưa chuộng. Giống như phương pháp ăn low-carb thông thường nhưng chú trọng ăn nhiều cá và ít thịt đỏ hơn, thay thế bơ sữa bằng dầu ô liu nguyên chất .
Chế độ ăn ít carbohydrate Địa Trung Hải tốt hơn đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo trong việc giảm tích trữ chất béo, bao gồm gan và tim mỡ nội tạng.
4.5. Chế độ ăn kiêng không Carb
Đặc điểm của chế độ ăn kiêng này là cấm hoàn toàn việc ăn tinh bột đường và chỉ ăn thịt, cá, trứng và mỡ động vật .
Về sự an toàn của chế độ ăn uống không carb, giới khoa học vẫn chưa đưa ra câu trả lời thỏa đáng. Hầu hết các chuyên gia y tế cho rằng chế độ ăn này không phù hợp với hầu hết mọi người do thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn như vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều người chấp nhận thử thách để thực hiện chế độ ăn kiêng không carbohydrate, họ cảm thấy rằng một khi đã thích ứng với chế độ ăn kiêng này, ngoài việc giảm cân đáng kể, tình trạng sức khỏe của họ cũng sẽ được cải thiện rất nhiều.
4.6. Chế độ ăn kiêng South Beach
Trong chế độ ăn kiêng low carb này, hàm lượng carbohydrate thấp hơn, hàm lượng protein và chất béo lành mạnh cao hơn so với chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ.
Chế độ ăn kiêng South Beach giúp cơ thể thích nghi với cấu trúc chế độ ăn uống mới và thói quen ăn uống từng bước qua ba giai đoạn .
- Giai đoạn đầu: thiết lập lại hệ thống cơ thể để giảm trọng lượng. Bạn có thể ăn các bữa ăn giàu protein, ít carbohydrate, bao gồm nhiều thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản và các sản phẩm từ đậu nành;
- Giai đoạn thứ hai: giảm cân đều đặn. Carbohydrate lành mạnh được cho phép trong giai đoạn này. Các nguồn chính là ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây có GI thấp và rau không chứa tinh bột;
- Giai đoạn thứ ba: duy trì cân nặng. Bạn có thể ăn vừa phải tất cả các loại thực phẩm nhưng chủ yếu vẫn là chất đạm. Cần lưu ý rằng vẫn nên tránh chế biến tinh chế và thực phẩm nhiều đường.
Ưu điểm của chế độ ăn kiêng South Beach là dễ thực hiện hơn. Còn nhược điểm chính là nếu nạp quá nhiều protein cũng sẽ được chuyển hóa thành glucose trong cơ thể, và carbohydrate trong ngũ cốc sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
4.7. Chế độ ăn Low Carb nào tốt hơn?
Nhìn chung, so với chế độ ăn ít chất béo nhiều carb, bất kỳ chế độ ăn ít carbohydrate nào cũng có tác dụng giảm cân rất rõ ràng, cũng như mang lại các lợi ích sức khỏe khác.
Đối với các cá nhân, chế độ ăn kiêng low-carb nào là tốt nhất thực sự không thể kết luận được. Do thể trạng và thói quen sinh hoạt của mỗi người là khác nhau nên khả năng thích ứng hấp thụ thức ăn tương ứng cũng sẽ khác nhau.
Nhưng bất kể bạn chọn phương pháp nào, bạn nên tuân thủ những điểm sau càng nhiều càng tốt:
- Kiên trì trong thời gian dài có dễ dàng hơn không?
- Sau một thời gian cơ thể có thích nghi được không?
- Vừa giảm cân, sức khỏe của bạn vừa được cải thiện?
- Khi đạt đến trọng lượng mục tiêu, nó có thể được duy trì một cách dễ dàng và sẽ không dễ bị bật lại. Điều này liên quan đến việc bạn có thể kiên trì trong thời gian dài hay không.
Chìa khóa để giảm cân thành công là chọn phương pháp có thể duy trì lâu dài.
4.8. Carbohydrate là gì?
Trong thực phẩm có 3 dạng carbohydrate là đường, tinh bột và chất xơ. Hầu hết chúng ta đều biết rằng đường rất dễ làm cho con người béo lên vì nó là một loại carbohydrate tinh chế. Hầu hết Carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật thường được lưu trữ theo hai cách, một là tinh bột tinh bột và hai là chất xơ Fibre. Chất xơ là carbohydrate nhưng sau khi vào cơ thể người sẽ hấp thụ rất chậm và tỏa nhiệt rất ít, có thể duy trì cảm giác no lâu.
Hiện nay, hầu hết mọi người đều biết rằng ăn đường sẽ làm cho bạn béo, nhưng chỉ một số ít người biết rằng thực phẩm chủ yếu như gạo và mì cũng là đường. Hầu hết mọi người vẫn nghĩ ăn thịt nhiều mỡ sẽ tăng cân, cho rằng ăn thịt nhiều mỡ sẽ tăng mỡ, vì vậy người lớn tuổi trong gia đình có thể khuyên bạn nên ăn ít thịt để giảm cân. có ít dầu, ít muối và ít đường.
Trên thực tế, mì gạo giàu tinh bột và các thực phẩm thiết yếu khác chỉ là các loại đường phức tạp hơn, còn được gọi là polysaccharide. không vận động đủ để tiêu hao, sẽ rất Có thể dễ dẫn đến béo phì.
5. Cách áp dụng chế độ ăn Low Carb giảm cân nhanh và đúng như thế nào?
Để đạt được chế độ ăn Low Carb đúng chuẩn thì các nàng nên lưu ý về các thực phẩm sẽ dùng trong bữa ăn. Một chế độ ăn Low Carb lành mạnh, cách ăn low carb hiệu quả phải bao gồm những yếu tố sau trong khẩu phần ăn:
- Lượng rau, chất xơ mà cơ thể nạp vào
- Hấp thu các chất béo từ các thực phẩm tự nhiên.
- Nạp một lượng Protein vừa phải tuyệt đối không đụng tới gan.
- Không nên phụ thuộc vào các thực phẩm làm sẵn, thực phẩm chứa nhiều đường và ngũ cốc.
6. Các nguyên tắc trong chế độ ăn Low Carb
6.1. Không đụng đến các thực phẩm tinh bột và đường
- Gạo, ngô, khoai, sắn, cơm, bánh mì, bún, phở...
- Các loại sữa và đồ ngọt như đường, bánh, trà sữa, sữa chua có đường hay không đường.
- Hạn chế các loại ngũ cốc: Đậu nành, đậu phộng, đậu đen, hạt điều.
- Các loại hoa quả, trái cây trong vòng 2 tuần đầu
- Không nên ăn thức ăn đóng hộp hay đồ ăn tại quầy ăn nhanh.
- Không sử dụng các chất kích thích có trong rượu, bia…
6.2. Một số thực phẩm được phép ăn ít, chỉ sử dụng 1 loại/ngày
- Có thể nạp 200gr phô mai trong một ngày.
- Cà chua 300gr/ngày, cà rốt, hành tây 400gr/ngày, nước cốt dừa loại ít ngọt, 2-300ml/ngày, hạt mắc ca macadamia 1-200gr/ngày.
- Một vài quả: chanh leo, dâu tây, mâm xôi, bơ tất cả 300gr, củ đậu 200gr.
6.3. Thực đơn Low Carb có thể ăn hàng ngày
- Các loại nội tạng và thịt, không nên ăn một lúc một miếng mỡ nhé
- Trứng, bơ động vật, dầu olive, dấm có màu trong suốt không dùng dấm có thành phần hoa quả
- Các loại hải sản, cá, tôm, mực, bạch tuột…
- Sử dụng các loại trà xanh, trà thảo mộc, coca không đường, cà phê đen…
- Các loại rau nên ăn: Su hào, bắp cải, su su, mướp. dưa chuột, rau má, rong biển, giá, các loại nấm, các loại cà…
- Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, gừng, nghệ, giềng...
7. Các tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng Low Carb là gì?
Vì cơ thể sẽ bị mất nước trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến mất nước và khoáng chất, ngoài ra cơ thể cần chuyển đổi chế độ cung cấp năng lượng, từ năng lượng đường sang năng lượng mỡ đều có quá trình khó chịu và cơ thể có cảm giác khó chịu, phản ánh rằng trong giai đoạn khó chịu, nhiều người thấy mình gắng sức, chóng mặt, đánh trống ngực, táo bón.
Đôi khi, do khẩu phần ăn quá lớn sẽ khiến kinh nguyệt của phụ nữ thay đổi. Sớm hay muộn, khi nội tiết tố thay đổi sẽ khiến một số người có thể bị rụng tóc trong thời gian ngắn.
Trên thực tế, rất nhiều tác dụng phụ của carb thấp chỉ là ngắn hạn, sau khi cơ thể thích nghi, bạn sẽ thấy mình ngày càng tốt hơn về mọi mặt, mức độ tập luyện ngày càng mạnh mẽ hơn, ý chí tự chủ được cải thiện. Cảm xúc của bạn sẽ ổn định, và chức năng sinh lý cũng sẽ được cải thiện, trở nên ổn định.
Vì những tác dụng phụ này, nhiều người không khuyến khích chế độ ăn ít carbohydrate, và từ từ bắt đầu lại chế độ ăn nhiều tinh bột vô độ.
8. Phân biệt chế độ ăn kiêng Low Carb và Low Fat
Chế độ ăn ít chất béo Low Fat là một khái niệm truyền thống về sức khỏe. Hầu hết mọi người đều tin rằng ít chất béo là một cách ăn uống lành mạnh và phổ biến trong nhiều thập kỷ. Nhiều sản phẩm dưới danh nghĩa chế độ ăn ít chất béo, nhưng chúng bổ sung nhiều đường. Rất tốt cho sức khỏe, ví dụ như sữa ít béo, một ít sữa chua, v.v.
Vào những năm 1880, từ năm 1984, một số nghiên cứu phi khoa học đã báo cáo rằng chất béo có hại cho sức khỏe. Tạp chí cũng đăng một bài báo dài. Sau đó, vào năm 2014, Tạp chí Time đã đăng lại một bài báo để cải chính lại tác dụng của chất béo, nó cho thấy rằng sai lầm sức khỏe lớn nhất mà chúng ta đã mắc phải trong hơn 30 năm qua là bỏ chất béo và ăn nhiều đường và carbohydrate.
Tuy nhiên, trong hơn 30 năm qua, chế độ ăn ít chất béo Low Fat đã gắn liền với quan niệm của mọi người và rất khó để thay đổi nó.
9. Ăn Low Carb đúng cách cần lưu ý điều gì?
Khi thực hiện chế độ ăn Low Carb, cơ thể ban đầu dễ mất sức do chưa quen. Khi đói bạn không cần nhịn, có thể ăn bất cứ thức ăn nào nhưng tuyệt đối tránh tinh bột, chất nhiều đường, không nên ăn nhiều chất béo, dầu ăn.
Bạn có thể chia 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng, mỗi lần ăn thì chỉ ăn một lượng vừa phải. Tham khảo cách ăn low carb hiệu quả qua khẩu phần ăn đơn giản dưới đây:
- Sáng: 3 trứng chiên, su hào luộc
- Trưa: 2 đùi gà, rau xào
- Chiều: 1 ly nước rau má
- Tối: 1 con cá hấp, ức gà chiê
Trong khẩu phần ăn nên có nhiều rau xanh. Khi chế biến thức ăn không nên cho bất kì gia vị nào vào. Bạn sẽ cảm thấy khó chịu vào 3 ngày đầu tiên, cảm giác khó chịu, lâng lâng, mệt mỏi, choáng váng. Sau 3 ngày, cơ thể quen dần với chế độ ăn thì cơ thể sẽ trở lại trạng thái bình thường.
Đừng quên uống nhiều nước nhé ! Điều này có lợi cho cơ thể, giúp cơ thể thanh lọc, phục vụ cho việc giảm cân thần tốc và cung cấp đủ độ ẩm cần thiết. Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm các chế độ ăn Low Carb, chế độ ăn GM Diet, Asian Diet nhé!
