Thực đơn 7 ngày cho việc tập gym hiệu quả hơn, vóc dáng lý tưởng hơn

Thực đơn cho người tập GYM là một kế hoạch không thể thiếu với người luyện tập khi muốn đạt được hiệu quả tối đa trong thời gian nhanh chóng. Đừng nghĩ rằng chỉ kiên trì tập luyện là đã đủ, việc kết hợp với thực đơn thích hợp sẽ đảm bảo cho bạn một vóc dáng lý tưởng cân đối đồng thời sức khỏe cũng được cải thiện đáng kể.

Bạn có thể tham khảo cách ăn uống đúng đắn nhất từ các huấn luyện viên tại phòng GYM hoặc tự tìm hiểu một thực đơn đúng khẩu vị của mình, miễn là phù hợp với mục đích luyện tập là được. Có khá nhiều thực đơn cho người tập GYM được chia sẻ nên việc tự tìm kiếm là không mấy khó khăn.

Bạn cần xác định mục đích tập gym của mình là gì tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ… trước khi quyết định chọn một thực đơn cho người tập gym phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200 calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.

Bữa sáng: ½ ổ bánh mỳ, 30gr chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất 200ml, 1 quả dưa chuột 100g

Bữa trưa: 2 bát cơm 80g gạo, thịt nạc vai 30g, 1 đĩa rau muống luộc 200g, 1 miếng dưa hấu 100g

Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo 200ml, 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.

Bữa chiều: 1 bát cơm 60g gạo, đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu phụ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê 100g

Bữa nhẹ trời tối: 1 cốc sữa gầy không đường 100ml

Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500 calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

Bữa sáng: 1 tô phở gà, cốc sữa đậu nành nguyên chất 120ml

Bữa trưa: 2 lưng bát cơm 80g gạo, 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc 200g, 1 quả cam 100g ăn sống hoặc ép lấy nước uống.

Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo 200ml, 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.

Bữa chiều: 1 bát cơm 60g gạo, 1 đĩa thịt bò xào giá, 1 bát canh cà chua nấu trứng, 5 quả quýt ngọt 100g

Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc 100g

Đọc thêm bài 44 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Bữa sáng: 1 tô mì nấu thịt bò, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất 120g

Bữa trưa: 2 lưng bát cơm 80g gạo, 1 miếng thịt gà rang hoặc nướng ít mỡ, bỏ da 30g, 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 quả chuối tiêu 100g

Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua hớt béo 200ml, đường: 5g.

Bữa chiều: 1 bát cơm đầy 60g gạo, tôm rang: 50g, 1 đĩa đậu quả luộc 200g, 1 thành đu đủ 100g

Bữa nhẹ buổi tối: 1 cốc sữa gầy không đường 100ml

Tham khảo thêm 22 công thức nước DETOX giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.

Bữa sáng: 1 bát tô Hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo, 300ml nước.

Bữa trưa: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò cá… và ăn nhiều rau xanh.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò loại trung, 2 quả chuối tiêu, 300ml nước.

Bữa chiều: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…và nhiều rau xanh.

Bữa nhẹ trời tối: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá… và nhiều rau xanh.

Xem thêm bài chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần có những phương pháp nào hiệu quả phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa.

Bữa trưa: 3 chén cơm, canh rau cải nấu ngao, thịt kho trứng, 1 ly sinh tố xoài.

Bữa ăn nhẹ: Trái cây: ưu tiên chuối, cam, táo…

Bữa chiều: 2 chén cơm, canh rau ngót nấu thịt bò, trứng chiên, thịt bò xào nấm kim châm.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu.

Tham khảo thêm bài ăn gì giảm cân? 41 siêu thực phẩm giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu mà lại không chứa nhiều calo cũng như cholesterol xấu.

Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu xương, 1 ly sữa, 1 quả chuối chín.

Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt bò nấu khoai tây, thịt vịt kho gừng, cải thìa xào nấm.

Bữa ăn nhẹ: sữa chua.

Bữa chiều: 2 chén cơm, canh súp lơ nấu sườn, thịt kho tiêu, 1 ly sữa.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng, 1 củ khoai lang.

Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500calo mỗi món vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời gian lao động, học hành và làm việc thời gian dài.

Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín.

Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt hầm, cá kho, thịt bò xào hoa thiên lý, 1 quả chuối.

Bữa ăn nhẹ: sữa chua.

Bữa chiều: 2 chén cơm, canh tôm nấu với cải xanh, thịt bò tái, 1 quả trứng luộc.

Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa, thực phẩm dành riêng cho người tăng cân tăng cơ.

Trên đây là một ví dụ về thực đơn cho người tập GYM cơ bản trong một tuần cho những người đang luyện tập với mục đích tăng cơ hiệu quả. Đừng quên kết hợp với các bài tập thể dục giảm mỡ theo lời huấn luyện viên nhé!

Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả và đảm bảo tối ưu chế độ dinh dưỡng trong thời gian tập gym, bạn cũng nên lưu ý về chế độ ăn trước khi tập gym. Nhất là đối với các gymer đang có nhu cầu cần tăng cơ giảm mỡ, việc ăn gì trước khi tập sẽ ảnh hưởng đến cân nặng và cơ bắp.

Vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sai lầm của nhiều gymer trong việc nhịn ăn trước khi tập dẫn đến việc mất cơ bắp. Lý do thật sự rất đơn giản, dù bạn ăn hay không ăn gì, cơ thể cũng đốt một lượng mỡ như nhau, nhưng nếu tập trong trạng thái bao tử rỗng, cơ thể bạn sẽ dùng protein từ cơ bắp để nuôi cơ thể, thay vì hút từ cật, gan như bình thường. Như vậy, không chỉ mất cơ, bạn còn làm chậm quá trình trao đổi chất của bản thân, gây khó khăn hơn cho việc giảm cân nữa.

Vì vậy ngoài chế độ ăn mỗi ngày khi giảm cân, hãy kiểm soát cả thực đơn nên ăn gì trước khi tập gym nữa nhé.

Thực đơn cho người tập gym khoa học hiệu quả:

Ăn sáng: Nữa ổ bánh mì, 30g chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất 200ml, 1 quả dưa chuột 100g

Ăn trưa: Ăn 2 chén cơm 80g gạo, thịt nạc vai 30g, 1 đĩa rau muống luộc 200g, 1 miếng dưa hấu 100g

Ăn ăn nhẹ: Ăn 1 hũ sữa chua ít béo 200ml, 1 cái bánh ngọt.

Ăn chiều: Ăn 1 bát cơm 60g gạo, đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu phụ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê 100g

Ăn nhẹ trời tối: uống 1 cốc sữa gầy không đường 100ml

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ khoa học

Ăn sáng: 1 củ khoai lang, 200g thịt bò và1 đĩa salad.

Bữa phụ: 1 bát nhỏ các loại hạt.

Ăn trưa: 1 chén cơm gạo lứt, hải sản và 1 đĩa rau củ luộc.

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng luộc và 1 đĩa hoa quả.

Ăn tối: 1 củ khoai lang, 300g thịt gà và 1 dĩa rau.

Gơi ý thực đơn cho người tập gym tăng cơ hiệu quả

Bữa sáng: Ăn trứng cuộn với nấm và bột yến mạch.

Bữa phụ: Ăn phô mai ít béo và việt quất.

Bữa trưa: Ăn cơm trắng, bánh mì kẹp thịt và bông cải xanh.

Bữa phụ: Uống sinh tố protein và ăn một quả chuối.

Bữa tối: Ăn cá hồi, hạt quinoa và măng tây.

Chế độ ăn thực đơn cho người tập gym cần lưu ý:

Nạp đủ chất đạm Protein.

Không “kiêng” hết chất béo.

Tăng lượng tinh bột cho cơ thể

Nhớ uống đủ nước.

Ăn trước khi đi ngủ

Ăn sáng trước 8h

Ăn trước khi tập thể hình.

Ăn trưa trước 12h.

Ăn tối trước 19h.

Thực phẩm cần hạn chế hoặc không nên ăn khi tập gym Đồ uống có cồn: Bia, cà phê,... Thực phẩm nhiều đường: Bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán,... Thực phẩm chiên rán: Bao gồm cá chiên, khoai tây chiên, gà rán,..