Hormone hạnh phúc là gì? Cải thiện hormone hạnh phúc bằng những cách đơn giản

Hormone hạnh phúc là yếu tố cần thiết để duy trì sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Các hormone hạnh phúc hoạt động cùng nhau, giúp điều chỉnh tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường cảm giác hạnh phúc bên trong bạn. Vậy, hormone hạnh phúc là gì và làm cách nào để tăng cường chúng? Cùng tìm hiểu nhé.

Hormone hạnh phúc là các chất dẫn truyền thần kinh hoặc các chất hóa học truyền tín hiệu được giải phóng bởi các tế bào thần kinh đến các bộ phận khác nhau trong cơ thể. Đôi khi chúng hoạt động cùng nhau để tạo điều kiện cho sự giao tiếp giữa hệ thần kinh và não bộ. Theo Frank B. Wyatt - giáo sư khoa huấn luyện thể thao và thể dục sinh lý tại Đại học Midwestern State, sự giao tiếp này cho phép chúng ta diễn giải các tình huống xảy ra trong cuộc sống của mình.

Bằng cách giúp chúng ta hình thành mối liên hệ giữa các hoạt động nhất định như tập thể dục, ăn uống, mua sắm,...cơ thể chúng ta đang nói cho chúng ta rằng những hoạt động đó có lợi và chúng ta nên thực hiện chúng thường xuyên hơn.

Kunal K. Shah, Tiến sĩ Y khoa, bác sĩ nội tiết và phó giáo sư tại khoa nội tiết học tại Trường Y khoa Rutgers Robert Wood Johnson ở New Jersey nói rằng: “Cơ thể của chúng ta làm rất tốt việc củng cố các hoạt động mà nó yêu thích".

Tất cả các loại hormone dưới đây đều liên quan đến tâm trạng tích cực và trạng thái tinh thần khỏe mạnh. Một số hormone còn có tác dụng giúp thúc đẩy cảm xúc tích cực, bao gồm hạnh phúc và khoái cảm.

Dopamine là gì? Dopamine đóng vai trò trong trong việc quyết định tâm trạng, hoạt động thể chất, chức năng của thận và giấc ngủ. Những chất dẫn truyền thần kinh này giúp khóa chặt cảm xúc vui vẻ, kết nối chúng với những tình huống hay hành động nhất định khiến bạn luôn tràn đầy năng lượng.

Thực phẩm, tình dục, thiền định và tập thể dục giúp cơ thể giải phóng Dopamine.

Khi nghĩ đến hormone hạnh phúc, bạn có thể nghĩ đến Endorphin đầu tiên. Endorphin không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái, vai trò chính của chất dẫn truyền thần kinh này là giúp giảm đau và giảm căng thẳng. Chúng được sản xuất ở tuyến yên và vùng dưới đồi và được giải phóng khi cơ thể bạn bị đau hoặc căng thẳng.

Endorphin cũng được kích hoạt thông qua việc tập thể dục. Sau khi tập thể dục, các hormone này giúp loại bỏ cơn đau, khiến bạn cảm thấy thư giãn và khỏe hơn.

Serotonin thường được xem là một loại hormone thư giãn. Tiến sĩ Shah cho biết Serotonin rất giống với Endorphin ở chỗ giúp bạn cảm thấy thư giãn và vui vẻ. Serotonin tham gia vào một số chức năng của cơ thể, bao gồm trí nhớ, hơi thở, phản ứng căng thẳng và hệ tiêu hóa.

Thực tế, một số Serotonin được sản xuất trong não, thì phần lớn (khoảng 95%) được sản xuất trong đường tiêu hóa. Serotonin có mối liên hệ chặt chẽ với hệ tiêu hóa. Vì thế, khi bạn căng thẳng và lo lắng, bạn rất dễ mắc các bệnh lý về đường tiêu hóa, điển hình là hội chứng ruột kích thích.

Khi cơ thể giải phóng không đủ Serotonin bạn cũng dễ mắc các chứng rối loạn tinh thần như trầm cảm. Nồng độ Serotonin tốt giúp duy trì tâm trạng của bạn luôn vui vẻ và ổn định.

Oxytocin giống như một cái ôm. Tiến sĩ Shah nói: “Oxytocin được sản xuất ở tuyến yên. Hormone hạnh phúc này được kích hoạt khi có những sự tiếp xúc vật ký lành mạnh. Khi bạn có tiếp xúc vật lý với người yêu như ôm hôn hoặc âu yếm em bé, nồng độ Oxytocin sẽ được sản xuất nhiều hơn. Điều này sẽ làm tăng cảm giác yêu thương và tin tưởng, giúp bạn gắn bó với đối phương hơn”.

Trong số tất cả các loại hormone hạnh phúc, Oxytocin là loại ít liên quan nhất đến việc tập thể dục. Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy việc tập thể dục vẫn có thể thúc đẩy sự giải phóng hormone này. Ví dụ, trong một nghiên cứu thực hiện vào năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nồng độ Oxytocin của những người tham gia tăng lên sau khi tập võ thuật ở cường độ cao.

Oxytocin cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình sinh nở và cho con bú. Hormone này được giải phóng trong quá trình chuyển dạ và giúp kích thích các cơn co thắt tử cung. Và sau khi em bé chào đời, Oxytocin giúp giải phóng sữa trong quá trình cho con bú.

Sự thiếu hụt các hormone hạnh phúc có thể gây ra tâm trạng chán nản và sức khỏe thể chất bị ảnh hưởng. Sau đây là một số dấu hiệu phổ biến liên quan đến việc thiếu hụt hormone hạnh phúc trong cơ thể.

Giảm động lực làm việc hoặc học tập

Ít cảm thấy vui vẻ

Hay trì hoãn

Trở nên cáu kỉnh

Thèm ăn nhiều hơn

Nhạy cảm hơn với các cơn đau

Hay mệt mỏi, năng lượng thấp

Dễ cáu kỉnh

Khó kiểm soát căng thẳng

Lo lắng hoặc lo âu nhiều hơn

Tâm trạng chán nản hoặc buồn bã kéo dài

Mất hứng thú với các hoạt động thể chất & tinh thần

Thay đổi vị giác hoặc cân nặng

Rối loạn giấc ngủ

Mệt mỏi, năng lượng thấp

Khó tập trung

Luôn có cảm giác hụt hẫng hoặc tiêu cực về bản thân

Khó khăn trong việc xây dựng kết nối xã hội

Ít có cảm giác đồng cảm

Hay lo lắng hoặc căng thẳng

Có vấn đề về lòng tin

Trầm cảm sau sinh

Kích hoạt: Endorphin, Serotonin, Dopamine, Oxytocin.

Tập thể dục giúp cơ thể sản xuất cả 4 loại hormone hạnh phúc kể trên. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ sản sinh một lượng lớn Endorphin và Dopamine, làm dịu các cơn đau và hệ thần kinh tưởng thưởng (reward center). Vì thế, bạn sẽ thấy tự tin và có động lực hơn.

Hoạt động thể chất cũng giúp thúc đẩy cơ thể sản xuất Tryptophan, từ đó làm tăng mức Serotonin. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số bài tập nhất định cũng có thể tăng Oxytocin.

Các bài tập tim mạch như chạy bộ và đạp xe trong nhà là những hoạt động tuyệt vời để kích thích sản xuất các hormone hạnh phúc. Bên cạnh đó, đi bộ nhanh, bơi lội, đi bộ đường dài, yoga và khiêu vũ cũng là những hoạt động lý tưởng.

>> Xem Thêm: Thử 5 bài tập chân thon trước khi ngủ sau trong 1 tuần

Kích hoạt: Dopamine, Endorphin

Thực hành thiền định mang lại vô số lợi ích, bao gồm giúp kiểm soát mức độ căng thẳng, giảm lo âu và điều chỉnh tâm trạng của bạn. Các hành động hít vào và thở ra nhẹ nhàng giúp tâm trí bạn dần loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, thúc đẩy bạn có góc nhìn tích cực hơn. Thiền ít nhất 30 phút/ ngày được chứng minh là giúp cơ thể sản xuất Cortisol - nguyên nhân gây căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy thiền giúp tăng cường hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh và bạn có thể nhận được một lượng lớn Dopamine và Endorphin giúp tăng thêm cảm giác tích cực và bình tĩnh cho tâm trí. Ngoài ra, Endorphin tạo nên cảm xúc vui vẻ và sảng khoái, làm chậm quá trình lão hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Sóng não cũng được điều chỉnh tốt hơn nếu bạn thực tập thiền đúng cách, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.

Kích hoạt: Dopamine, Oxytocin

Massage không chỉ giúp làm dịu cơn đau nhức cơ bắp mà còn mang lại cảm giác thư giãn, giảm lo âu. Các hormone chính được giải phóng trong quá trình massage là Oxytocin (nhờ tiếp xúc vật lý) và Dopamine. Massage là một trải nghiệm thú vị, khiến bạn cảm thấy giảm căng thẳng và kích hoạt hệ thần kinh tưởng thưởng.

Kích hoạt: Endorphin, Oxytocin, Dopamine

Nấu ăn, âu yếm, ôm hôn và tận hưởng khoảnh khắc vui vẻ với người yêu giúp cơ thể bạn giải phóng một lượng lớn Oxytocin, Endorphin và Dopamine. Oxytocin chủ yếu được kích hoạt thông qua tiếp xúc vật lý giúp bạn cảm thấy gắn bó và kết nối hơn với người yêu. Đây là lý do vì sao các nhà khoa học gọi đó là “hormone tình yêu".

Kích hoạt: Serotonin, Dopamine

Thực phẩm chứa Tryptophan, một loại Axit Amin tạo nên hormone Serotonin, có thể giúp tăng cường mức Serotonin trong cơ thể. Trứng, cá hồi, phô mai, đậu phụ, dứa, các loại hạt,... đều là những nguồn cung cấp hormone hạnh phúc.

Bên cạnh đó, ăn nhiều thực phẩm chứa Magie và Tyrosine cũng giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều Dopamine hơn. Những thực phẩm bạn có thể tham khảo là hạnh nhân, bơ, chuối, củ cải, đường, chocolate, thịt gà, đậu Hà Lan, cà chua và dưa hấu.

>> Xem Thêm: Lợi ích của việc ăn chay đối với da và tóc

Kích hoạt: Serotonin, Endorphin

Nghiên cứu cho thấy ánh nắng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất Serotonin và Endorphin của cơ thể. Điều này có thể lý giải vì sao các bệnh trầm cảm và lo âu trở nên phổ biến hơn ở những quốc gia bao quanh bởi tuyết, ít có ánh nắng mặt trời. Tắm nắng trong khoảng 7 giờ đến 8 giờ sáng, 2-3 lần/ tuần giúp cơ thể tổng hợp vitamin D và giải phóng hormone hạnh phúc.

Hormone hạnh phúc mang lại lợi ích cho làn da. Các hormone này thúc đẩy lưu thông máu, tạo điều kiện cho các chất dinh dưỡng được đưa đến da hiệu quả hơn, đồng thời còn củng cố và tăng cường hàng rào bảo vệ da. Từ đó, làn da sẽ hồng hào và khỏe mạnh hơn. Các sản phẩm dưỡng da nhờ vậy cũng phát huy tốt tác dụng hơn.

Gợi ý của All Things Beauty:

Các loại thực phẩm “vàng" giúp cải thiện tâm trạng: Chocolate đen, chuối, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, cá hồi, cá ngừ, cá thu, trứng, bông cải xanh. Những thực phẩm phổ biến này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần. Bằng cách bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn có thể tự nhiên nâng cao tâm trạng và cảm thấy hạnh phúc hơn mỗi ngày.

Tập thể dục giúp cơ thể giải phóng 4 loại hormone hạn[h phúc. Tập thể dục đúng cách còn là một cách hiệu quả để giải tỏa căng thẳng và lo âu. Bên cạnh đó, các bài tập thể chất còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Tập thể dục đều đặn còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng để cơ thể sản sinh đủ hormone hạnh phúc.

Câu trả lời là có. Trong một số trường hợp, hormone hạnh phúc có thể được bổ sung thông qua thuốc hoặc liệu pháp y học. Tuy nhiên, việc sử dụng các phương pháp này cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

Thiếu hụt các hormone hạnh phúc như dopamine, serotonin, oxytocin và endorphin có thể gây ra nhiều vấn đề về tâm lý, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Các vấn đề sức khỏe tâm lý phổ biến có thể xảy ra như: trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực, rối loạn ăn uống, rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội.

Câu trả lời là có. Nhiều người cảm thấy tâm trạng thay đổi theo mùa, đặc biệt là khi chuyển mùa. Điều này có liên quan trực tiếp đến sự thay đổi trong cơ thể và ảnh hưởng đến hormone hạnh phúc.

Ánh sáng mặt trời: Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cơ thể sản xuất vitamin D, giúp tăng cường tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm. Vào mùa đông, khi ánh sáng mặt trời ít hơn, nhiều người cảm thấy buồn bã và mệt mỏi hơn, một phần do thiếu vitamin D.

Nhiệt độ: Nhiệt độ cũng ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta. Thời tiết lạnh giá có thể khiến người ta cảm thấy uể oải và ít muốn hoạt động, trong khi thời tiết ấm áp thường mang lại cảm giác vui vẻ và năng động hơn.

Độ ẩm: Độ ẩm cao có thể làm tăng cảm giác khó chịu và mệt mỏi, ảnh hưởng đến tâm trạng.

Hy vọng quá bài viết trên, các bạn cũng đã có thêm nhiều thông tin hữu ích về hormone hạnh phúc và cách tăng cường các hormone này để mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Hãy thường xuyên theo dõi All Things Beauty để cập nhật những bí quyết làm đẹp & khỏe các bạn nhé. Chúc các bạn luôn xinh!