Olahraga di Rumah 20 Menit, Pilihan Kelas Online, Serta Gaya Rambut Pilihannya!

Olahraga di rumah bisa mengusir rasa bosan dan stress!

Olahraga di rumah ada banyak jenisnya, mulai dari jogging di sekitar komplek rumah, main badminton, atau bahkan berenang.

 

Beberapa olahraga yang sudah disebutkan di atas memang menyenangkan dan cukup banyak bakar kalori, namun diperlukan waktu lebih dari 1 jam untuk tubuh memulai pembakaran kalori saat melakukan olahraga-olahraga tersebut. Karena kami mengerti bahwa kamu wanita dengan segudang kesibukan, kami sarankan kamu untuk coba Tabata exercise. 

Tabata dan HIIT (High Intensity Interval Training) memiliki prinsip yang sama, yaitu olahraga yang dilakukan secara intens, namun dikerjakan dalam interval yang sangat sempit. Biasanya HIIT memiliki pola latihan 30 detik bergerak dengan 10 detik istirahat. Sedangkan Tabata memiliki pola 20 detik bergerak disertai dengan 10 detik istirahat.

Untuk kamu yang punya jadwal padat, kamu bisa coba Tabata dalam 8 gerakan yang bisa dikerjakan dalam waktu 20 menit saja! Beberapa gerakan olahraga di rumah untuk olahraga Tabata ini sangat mudah dan aman untuk pemula. Berikut yang bisa kamu coba!

Catatan: Lakukan semua gerakan ini dalam waktu 20 detik. Beri jeda istirahat sebanyak 10 detik. Setiap gerakan diulang dalam 4 set. Dengan melakukan kedelapan gerakan ini, kamu akan melakukan total 32 set.

1. Squat Jump.

wanita asia melakukan squat jump
Melatih otot paha dengan efisien. (Foto: Shutterstock)

Cara melakukan squat jump cukup mudah. Pertama, berdiri dengan kaki selebar bahu. Turunkan bokong ke arah lantai dengan dada yang tegak. Pastikan lutut tidak melebihi ujung jari kaki. Saat di bawah, perlahan naik ke atas sambil loncat, lalu kembali ke posisi squat.

2. Jumping Jacks.

wanita asia melakukan plank jack
Gerakkan ini dijamin bikin berkeringat. (Foto: Shutterstock)

Berdiri dengan telapak kaki sejajar dengan bahu. Letakkan kedua tangan di samping badan. Buka kaki lebih lebar sambil melakukan loncatan. Sembari melebarkan kaki, angkat kedua tangan di atas kepala.

3. Plank dan Leg Lift.

wanita asia melakukan Plank and leg lift
Gerakkan ini bagus untuk kekuatan glutes. (Foto: Shutterstock)

Persiapkan matras yoga milikmu. Siapkan badan dalam posisi full plank, lalu perlahan angkat kaki dari lantai ke atas, hingga sejajar dengan pinggang. Usahakan badan tetap stabil dan lurus, tidak arching maupun bending.

4. Mountain Climbers.

Mountain climbers untuk olahraga di rumah
Mau hilangkan perut buncit? Ini gerakkannya. (Foto: Shutterstock)

Masih dalam posisi full plank, posisikan bahu secara netral. Saat badan sudah dirasa lurus, bawa lutut ke arah dada secara bergantian, kiri dan kanan. Lakukan repetisi sebanyak-banyaknya dalam waktu 20 detik.

5. Hip Bridges.

wanita asia melakukan gerakkan hip bridges saat olahraga di rumah
Usahakan telapak kaki sejajar dengan lutut. (Foto: Shutterstock)

Gerakkan workout di rumah ini bagus untuk membentuk bokong dan paha. Caranya, rebahkan badan di atas matras. Posisikan ujung kaki belakang dekat dengan bokong. Perlahan, bawa pinggang naik ke atas sambil mengunci perut dan bokong.

6. Straight Leg Kickback.

wanita asia melakukan Plank and leg lift
Gerakkan ini bagus untuk kekuatan glutes. (Foto: Shutterstock)

Latihan glutes lagi, nih! Persiapkan tubuh dalam tabletop position. Bawa kaki kiri dan kanan lurus ke belakang secara bergantian. Jaga keseimbanganmu sambil mengunci perut, ya.

7. Bicycle Crunch.

wanita asia melakukan Bicycle crunches saat olahraga di rumah
Siap-siap dapatkan abs dengan garis tegas. (Foto: Shutterstock)

Kalau tadi olahraga untuk bokong, sekarang olahraga untuk perut! Bawa badanmu dalam posisi duduk, letakkan lengan di belakang kepala. Bawa lutut kanan mendekati lutut kiri dan lutut kiri mendekati dada kanan secara bergantian. Gerakkan ini mirip seperti saat kamu mengayuh sepeda!

8. Up and Down Plank.

wanita asia melakukan gerakkan up and down plank saat olahraga di rumah
Gerakkan ini bagus untuk melatih otot bahu dan perut secara bersamaan. (Foto: Shutterstock)

Gerakkan olahraga di rumah ini melatih hampir semua otot besar di tubuh kita, mulai dari upper body, core, hingga legs. Pertama, posisikan tubuh dalam forearm plank. Ganti posisi ke full plank dengan cara menaikkan tangan satu persatu.

Taruh telapak tangan di posisi awal siku. Ingat, saat menaikkan tangan tekuk sedikit siku agar tidak cedera.

 

Perawatan Rambut Post-Workout.

Warning! Rangkaian gerakan workout di rumah ini bisa bikin kamu berkeringat hingga lepek. Pastikan kamu langsung keramas setelah melakukannya, ya.

Gunakan CLEAR Lemon Anti Bacterial Shampoo yang mengandung

Triple Anti-Dandruff Technology di dalamnya mengandung Vitamin B3 dan komponen Protein yang dapat membantu mengatasi rambut lepek, membasimi ketombe, dan juga melawan bakteri.

Tekstur gel cair di shampoo ini juga membantu kandungan shampoo lebih mudah diserap kulit kepala!

Lanjutkan dengan Sunsilk Thick & Long Conditioning Smoothies untuk melembapkan rambutmu agar tidak mudah rontok.

Olahraga di rumah dengan plank
Selesaikan dengan gerakkan plank. (Foto: Shutterstock)

Setelah selesai mengerjakan semua gerakan olahraga di rumah ini, kamu bisa melakukan finisher berupa plank (bisa forearm plank maupun full plank) selama 1 menit dengan diulang sebanyak 2-3 kali. Oh iya, kamu cukup lakukan sebanyak 3 kali dalam seminggu untuk hasil yang efektif.

Kalau masih ragu untuk olahraga sendiri tanpa instruktur, kamu bisa coba kelas online atau tutorial olahraga dari YouTube yang gratis! Berikut rekomendasi dari All Things Hair.

Kelas Live dari Studio Fitness.

Mengikuti kelas secara live atau streaming bisa jadi pilihan yang seru untuk kamu. Ada banyak manfaat mengikuti kelas olahraga di rumah secara online. Kamu akan secara langsung oleh instruktur jadi kesalahan dalam gerakkan akan segera dikoreksi. Selain itu, kamu juga jadi merasa termotivasi karena berolahraga dengan banyak orang.

Feel Good Space Bintaro
Feel Good Space, Bintaro. (Foto: Tangkapan Layar Instagram)

Ada banyak fitness studio yang menawarkan banyak kelas olahraga online, salah satunya adalah Feel Good Space. Kamu bisa join kelas Zumba, Zumba Toning, Yoga, Barre, bahkan Strong Class.

SANA Studio kelas olahraga live
SANA Studio, Panglima Polim. (Foto: Tangkapan Layar Instagram)

Biasanya, fitness studio tidak hanya menawarkan kelas online untuk olahraga saja, tapi juga seminar tentang wellness dan juga kelas meditasi. SANA Studio adalah salah satu studio olahraga yang punya kelas lengkap dan cukup aktif membuat seminar wellness! Per kelasnya dari studio ini, kamu cukup membayar Rp 50.000 saja.

Untuk Pemula: Walk at Home dan Mad Fit.

Walk at Home by Leslie Sansone
Walk at Home. (Foto: Tangkapan Layar Youtube)

Konsep Walk at Home by Leslie Sansone ini unik banget dan cocok untuk yang baru mulai olahraga. Channel YouTube ini menawarkan berbagai variasi olahraga yang dasarnya adalah berjalan kaki. Para instruktur akan memberikan arahan sesuai tempo dan variasi gerakkan low impact sehingga cocok untuk pemula. Jalan kaki selama 30 menit bisa membakar 100-300 kalori loh! Kalau lagi malas keluar rumah atau cuaca sedang hujan, channel ini bisa jadi pilihan.

Mad Fit Youtube kelas olahraga online
Mad Fit. (Foto: Tangkapan Layar Youtube)

Olahraga tanpa alat? Bisa banget! Mad Fit menawarkan banyak pilihan bodyweight workout yang tak membutuhkan alat, cukup beban badanmu saja (tapi jangan beban hidup, ya!). Kamu cukup menyiapkan yoga mat saja. Anyway, Mad Fit juga menawarkan dance workout yang fun kalau kamu sedang bosan dengan olahraga kardio yang itu-itu saja.

Lebih Menantang: 1 Workout a Day dan Yoga with Adriene.

1 Workout a Day
1 Workout a Day. (Foto: Tangkapan Layar Youtube)

Channel YouTube ini memiliki konsep follow along, jadi keseluruhan workout berdurasi sama seperti durasi video. Beberapa kelasnya cocok untuk pemula, namun ada beberapa pilihan untuk intermediate yang membutuhkan alat seperti dumbell atau kettlebell.

Yoga With Adriene kelas olahraga online
Yoga with Adriene. (Foto: Tangkapan Layar Youtube)

Sudah terbiasa yoga? Kelas yoga online tidak ada yang sesuai dengan jadwal kamu? Coba yoga online dengan Adriene. Channel Yoga with Adriene di YouTube punya banyak pilihan menu latihan mulai dari yoga untuk fleksibilitas, untuk stretching hips, bahkan guided meditation. Konsep videonya yang follow along bakal membuat kamu punya pilihan untuk memilih menu latihan berdasarkan ketersediaan waktumu.

Selamat mencoba, girls!

Artikel selanjutnya